ケトジェニックダイエットを確実に成功させる方法

ケトジェニックダイエットとは、平常時にエネルギー源として使われるブドウ糖を枯渇させ、ケトン体を増加させたダイエットです。上手くやれば効率よく脂肪を燃やせる反面、体調には十分な注意が必要とされています。ケトジェニックダイエットの方法や、行う際のポイントについて解説していきます。

ケトジェニックダイエットとは？

平常時には脳で使われるエネルギーを生成するための燃料源としてブドウ糖が消費されています。しかし、ブドウ糖は老化の進行や特定の疾患、飢餓状態によって枯渇してしまうことがあり、エネルギー源として使えなくなる場合があります。

人類が歩んできたこれまでの歴史を ひも解くと、今のようにいつでも食事を摂れたわけではなく、長期にわたって飢餓状態が続くこともありました。そのような時、身体には蓄えた脂肪から肝臓で「ケトン体」という物質を作り、各細胞でエネルギー源として使用する仕組みが備えられています。

そもそも、みなさんが普段から気にしている脂肪というのは、飢餓状態になった時の有事の際にエネルギーとして利用できるように倉庫に貯蔵された非常用の備蓄物資なのです。

そのため、非常用に貯め込むようにプログラムされたこの皮下脂肪を燃焼させて体重を落とそうとしても、ちょっとやそっとじゃ無くならないのです。

では、どうすれば脂肪は減らせるのか…？

それは、上記のような身体のメカニズムを逆に利用するのです。脂肪が飢餓状態用の備えだとするなら、故意的に飢餓状態にすれば良いのです。つまり、糖質を取らなければ身体が飢餓状態だと錯覚し、「飢餓状態だ～。脂肪を燃やしてエネルギーを作らないと大変だ～！」となるわけですね。

ケトジェニックダイエットはこの身体に元々仕組まれた生体反応のメカニズムを利用したダイエット法なのです。糖質を極端に制限して脂肪からケトン体を作り出すことにより、効率よく体脂肪を減らすことができると考えられています。

ケトジェニックダイエットの具体的な方法は、1日あたりの炭水化物の摂取量を50g未満に減らすことが基本です。

また、血中にケトン体が増加した状態のことを「ケトーシス」と呼びます。ケトーシスにはさまざまな健康上の利点があると考えられており、ダイエットのみならず持久力の向上、メンタル面の安定などに役立ちます。

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

糖質制限とケトジェニックダイエットは主に糖質を制限するという点で共通しています。

ただし、糖質制限は炭水化物の摂取を抑えることをメインにしていますが、ケトジェニックダイエットは低糖質かつ高脂質の食事を摂り、ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット法であるという点では異なっています。ケトン体をエネルギー源にするためには糖質を抑える必要があるからです。

ケトジェニックダイエットはバランスが脂質に偏った食事を組み合わせます。

一般的に栄養素のバランスは炭水化物が50～65%、たんぱく質が13～20%以下、残りを脂質で摂ることが勧められています。ケトジェニックダイエットは、炭水化物を50g以下や摂取エネルギー量の10%程度に収めることを目標とする厳しいものとなっています。

ケトン体をエネルギー源として使用するケトジェニックダイエットは、一見とても画期的なことのように感じるかもしれません。しかし、どんなダイエットも良い面ばかりではなく、注意しておきたい面も持ち合わせています。

ケトジェニックは糖質制限よりも厳しく糖質制限し、脂質に大きく偏った食事を摂るダイエット法です。

体内でケトン体が生成されるということは身体が緊急事態に陥っているということ。体内で増えたケトン体によって血液が酸性に傾き、吐き気や倦怠感などの自家中毒という症状が現れることもあります。

ケトジェニックダイエットは、特に注意して身体の様子を見ながら行うことが求められます。

ケトジェニックダイエットのポイント

ケトジェニックダイエットは糖質を極端に制限して高脂質の食事を接種していくダイエット法です。十分な食糧が手に入らなかった昔は、これが飢餓状態の人々が生き残るために利用されてきた身体の緊急システムであるということを念頭において、注意しながらダイエットに取り組みましょう。

十分なカロリーを摂取する

カロリーを控えすぎると空腹を感じてストレスが溜まったり、ダイエット後にリバウンドしたりする可能性があります。身体が飢餓状態になると頭痛や倦怠感、筋力の低下などを招くので、カロリーは制限せずにしっかりと確保しましょう。

良質な脂質を選ぶ

肉の脂身やバターに含まれる飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイルや魚の脂質に含まれる不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。また、ココナッツやパームフルーツなどヤシ科植物の種子に含まれる植物成分の中鎖脂肪酸 は消化吸収が早いうえに脂肪として蓄積されにくいため、ケトジェニックダイエットにはよく使用されています。

ケトーシスに入るまで我慢が必要

ケトーシスとは、ケトジェニックを起こすまでの期間をいいます。通常は３日ほどでケトーシスに入り、1週間くらいで体重が減少してきますが、人によっては2～4週間ほどの期間が必要です。初期の段階で不快な症状に苦しむ人が多く、吐き気やイライラ、頭痛などが現れる状態のことをケトインフルエンザといいます。

ケトジェニックダイエットは制限が厳しいので我慢が必要となります。さらには偏った食生活によって栄養失調や便秘に繋がることも。体調不良を感じたら無理をせず中断し、医師に相談するなどの対応をしてください。

ケトーシス状態になっているか確認する5つの方法

ケトジェニックダイエットは、ケトーシス状態に移行すると、普段感じることのないような変化が起こるため、効果を実感しやすいのが特徴です。

検査するためのアイテム（こちらで紹介してます）を使用するのもひとつの手段ですが、ここでは症状を中心にケトーシス状態になっているか確認する5つの方法について解説します。

1.ダイエットを初めて2日~2週間で体重が減っている

ケトーシスの移行が進んでいくと、早くて2日前後で体重が減少していきます。

糖質は身体の中に蓄えることが難しく、糖質の摂取量を制限すると、肝臓や筋肉に貯蔵している糖質は24時間で枯渇してしまいます。グリコーゲンは水溶性の物質なので、水と結合しやすく、枯渇すると同時に多くの水分が体外に排出されます。

そのため、体内から抜けた水分量で、見かけ上体重が減ったように見えますが、脂肪が燃焼しているわけではありません。

2.喉が渇きやすくなる

ケトーシスが進むと体内の水分が不足するため、普段より喉が渇きやすくなります。

水分が不足すると、食欲がなくなったり、頭が痛くなったりと身体の不調につながってしまいます。

そのため、ケトジェニックダイエット期間中は、普段よりもこまめな水分補給を心掛けるようにしましょう。

3.口臭や体臭が変化する

ケトン体の中には、「アセトン」と呼ばれる揮発性の物質があります。

アセトンは、甘酸っぱい臭いが特徴で、「ケトン臭」の原因物質とも言われています。

身近なものだと、マニキュアの除光液に含まれているのが「アセトン」です。

血中のアセトンは揮発性のため、気体となって呼吸で排出されます。そのため、口臭がきつくなってしまうのもケトジェニックダイエットの特徴です。

4.食欲が減る

主エネルギー源が糖質から脂質に切り替わる初期の期間は、食欲が減っているように感じます。

炭水化物などの糖質は、ついつい食べ過ぎてしまいますが、脂質を多く含む、肉やチーズなどは、味が濃かったり、飽きてしまいやすいので、炭水化物ほど量を食べるのが難しいです。

さらにタンパク質も普段より多く摂取しているので、満腹感を感じやすくなります。

5.軽い頭痛や倦怠感がある

ケトーシス移行期間は、身体も主エネルギー源の切り替えに適応している段階です。

そのため、身体が上手く対応できていないと、一時的に頭痛や倦怠感を感じてしまう場合があります。

あくまでケトジェニックダイエットの副作用なので、ケトーシスに身体が慣れてくると、症状も収まってくるでしょう。

ケトジェニックダイエットの効果が出る期間

正しくケトジェニックダイエットが行われていれば、効果は1~2週間で実感できます。

ケトーシスへの移行が早ければ早いほど脂質を主エネルギーにできるので、早く効果が出る人もいます。しかし、元々代謝がよくない人や栄養不足気味などの理由を持つ人は、身体がエネルギーを貯めこもうとしたり、元々の代謝量が少なかったりすることから、脂肪の燃焼効率が悪い可能性があります。

しかし、ケトーシスに完全移行するまでダイエットを継続すれば、体内の脂肪燃焼のサイクルが働いてくれるので、1ヵ月以内には効果を実感できるでしょう。

諦めずに、まずは2週間ケトジェニックダイエットを頑張ってみてください。

ケトジェニックダイエットが成功する人・失敗する人

ケトジェニックダイエットを正しい方法で行えば、どんな人でも効果を実感できますが、実際のところ、失敗する人もいます。
そこで、ケトジェニックダイエットで成功する人、失敗する人の特徴について詳しく解説します。

ケトジェニックダイエットに成功する人

これらを段階的に行い、日常生活のストレスを減らしながら、ダイエットに成功しています。

うまく糖質量をコントロールしつつ、他の栄養素でカロリーを摂取した人は、できるだけストレスを減らしてダイエットに成功しています。

ケトジェニックダイエットに失敗する人

などが原因で、エネルギー不足を引き起こし、ダイエットを継続できなくなるパターンが多いです。

失敗する方の最大の理由としては、糖質を制限しすぎて、我慢できなくなってしまい、キレ食いをしてしまうパターンが多いです。

ケトジェニックダイエットは

これらのポイントを守り、計画的に行う必要があります。

ケトジェニックダイエットのポイントについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットを成功させる5つのポイント

それでは、ケトン体をエネルギー源として活用する状態（ケトーシス）を作り出す、正しいケトジェニックダイエットのための要素を解説していきます。

適度な運動を取り入れる

ケトジェニックダイエットに限らず、ダイエット時は特に意識して、適切な運動を行う必要があります。

ダイエット時はカロリー制限をしているため、筋肉の元となるさまざまな栄養素が不足している状態です。筋肉量は代謝の良し悪しに関わってくるため、　筋肉量が減るとリバウンドをしやすい身体になってしまいます。

ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、脂肪を減少させることなので、意識的に運動を取り入れて、筋肉を落とさないようにしましょう。

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限するため、筋肉が減少しやすいと思われがちですが、脂質をしっかりと摂取してケトーシスの状態を作れば問題ありません。

特にタンパク質を多く摂取できる、肉、魚、乳製品を中心に取るとよいでしょう。

糖質量を50g以下に抑える

糖質の摂取は、全体のカロリー対比で、10％以下にしましょう。

糖質1ｇ＝4㎉のエネルギーなので、1日の糖質摂取量の目安を2,000㎉とすると、（200㎉÷4㎉＝）50g以下になります。 糖質の摂取量を抑えると、寝つきが悪くなるという方もいると思います。 その場合、夜にまとめて50g程食べると改善されるパターンもあるので、ぜひ試してみてください。

ケトジェニックダイエットといっても、糖質を完全に抜く必要はありません。 糖質は摂りすぎれば太る原因となりますが、身体を動かしたり、筋肉を保つために必要なエネルギーでもあります。

筋肉量や体重などで、1日の摂取カロリーは変化しますので、まずは、1日の糖質摂取量を理解するようにしましょう。

たんぱく質をしっかり摂取する

タンパク質は筋肉を落とさないためにも、必要不可欠な栄養素なので、必ず摂取していきましょう。

摂取量は絶対量で計算式、体重1㎏あたり2.2~2.3ｇを目安にすると良いです。

注意しなければならないのは、ダイエットだからといって、タンパク質摂取量も制限しすぎてしまうことです。

カロリー不足になれば、エネルギーは無くなり、筋肉も減少しやすい状況になってしまいます。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限している分、たんぱく質を適量に摂取して、摂取カロリーを減らし過ぎないように注意しましょう。

糖質の多い野菜に気をつける

野菜の糖質はあまり気にしなくて良いですが、糖質の多い根菜類は摂取しないようにしましょう。
同様に穀物類、芋類も避けてください。 食べるのを避けたい主な野菜はこちらです。

食べられる主な野菜はこちらです。

野菜に含まれるビタミンなどは身体の調子を整える上で、とても大切な栄養素なので、上記の野菜を中心に摂取しましょう。

必要な栄養素がどうしても不足してしまう場合は、「マルチビタミン」「ミネラル」などのサプリメントで補うのも1つの手です。

良質な脂質を摂取する

摂取カロリーは把握しつつ、積極的に脂質を摂取していきましょう。 ケトジェニックダイエット時は良質な脂質を摂取することで、エネルギー切れを起こすことなく、ダイエットを効果的に進めることができます。

ケトジェニックダイエットでは、「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質を摂取するのがおすすめです。

ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる「一価不飽和脂肪酸」、魚に多く含まれるDHAやEPAなどの「オメガ3系脂肪酸」、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」が該当しています。

ケトジェニックダイエットで多い相談

ブドウ糖が作れないから脳が働かなくなる？

ケトジェニックダイエットでは、ケトン体がブドウ糖の代わりとして脳のエネルギー源となるため、問題ありません。

脳には脳関門と呼ばれるフィルターがあり、有害物質を排除する機能があります。これにより、ブドウ糖以外のエネルギーは脳に届かないとされていましたが、研究でケトン体も脳関門を突破でき、脳にエネルギーを送ることが出来るという結果が出ています。

また、肝臓や脳の一部は、どうしてもブドウ糖を必要としますが、摂取する分で十分補えており、万が一足りなくなる分は体内でも作られるため問題ありません。

たんぱく質の分解により筋肉量が落ちる？

何も食べない状態が長く続くと、身体は筋肉のタンパク質を分解して糖質を作ろうとします。
ただし、糖質の代わりにタンパク質や脂質をしっかりと摂取できれば、筋肉量低下の心配はありません。

ケトジェニックダイエットのメリットはタンパク質と脂質はしっかりと摂っても良いことです。

長期間のケトジェニックダイエットは毒にもなる

正しい方法でダイエットを行えていたとしても、その期間が長くなると

このようなリスクが出てきます。

つまり、ケトジェニックダイエットは長期間続けていくタイプのものではなく、短期集中で２〜３ヶ月もしくはごく短い期間で実施し、その後は脂質制限やゆるめの糖質制限に移行していくと良いと言われています。

まとめ

ケトジェニックダイエットは厳しい糖質制限によって身体をケトジェニックな状態にし、脂肪を燃えやすくする方法です。カロリー・栄養素の摂取量を計算し、糖質を徹底的に制限しなくてはならず、慣れないうちは難しいかもしれません。

糖質を過度に制限する分、他の脂質・タンパク質から代わりにカロリーを摂取しなくてはならず、単純に糖質を減らすだけになってしまうと筋肉量の低下を起こしてしまうというリスクもあります。

長くても2〜３ヶ月で集中的に行うタイプの刺激的なダイエット方法なので、持病や体重過多の原因によってはケトジェニックダイエット自体が適していない場合もあるので注意が必要です。

それでも、正しい方法で行うことで短期間で成果は得られますし、糖質制限ダイエットよりも食べられるものは遥かに多く、ストレスが溜まりにくいダイエット方法となっています。

今回、紹介した記事を参考に正しいケトジェニックダイエットを実践し、ダイエットの成功につなげてみてください。

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